Overdag de basis leggen voor een heerlijke nacht

Beter slapen begint al overdag. De basis die je overdag legt, kan veel goeds opleveren voor de rest van de nacht. Het begint zelfs al direct na het wakker worden. Begin je ’s avonds met de voorbereiding voor de nacht? Drink je een kop warme melk, ga je in bad of leg je je telefoon op tijd weg? Dat is natuurlijk goed, maar je mag er al eerder mee beginnen.

Je hormonen in balans
Hormonen spelen een belangrijke rol bij een goede nachtrust. De juiste hormonen, op het juiste moment, zorgen juist voor die ene perfecte nacht. De kans bestaat dat je lichaam in de avond en in de nacht te weinig melatonine aanmaakt. Het cortisolgehalte oftewel het stresshormoon is nog niet voldoende gezakt. Je zult hierdoor dus nooit beter slapen en in de avond valt hier niets meer aan bij te sturen. Je kunt tot in het oneindige ontspanningsoefeningen doen, maar het is te laat, het gaat om hoe je je dag hebt besteed.

Temperatuur schommelingen
Overdag is je lichaamstemperatuur hoger dan in de avond, hierdoor ben je wakker en gefocust. ’s Avonds hoort je lichaam af te koelen, mocht je lichaam niet voldoende afkoelen, is het lastig om in slaap te vallen. Tevens herstel je slechter en slaap je minder diep. Deze factor wordt veelal onderschat, maar het levert hardnekkige problemen op. Ook je temperatuur kun je overdag al beïnvloeden.

Er bestaat geen wondermiddel
De oorzaak van je slaapproblemen ligt vaak iets dieper. Veel mensen lopen al jaren met hun slaapproblemen rond, ze hebben dan ook alles geprobeerd. Een homeopathisch slaapmiddel, rustgevende thee, een ander kussen of kussenspray. Al deze middelen helpen niet bij de aanmaak van je hormonen of veranderen niet je lichaamstemperatuur. Het probleem ligt ergens anders, de basis moet goed zijn.

Je biologische klok
Het is van groot belang de dag goed te beginnen. Als je wakker wordt moet je direct je biologische klok gelijk zetten. Hierdoor heb je meer energie en wordt je in de avond sneller slaperig. Je biologische klok geeft je lichaam een seintje als het tijd is om naar bed te gaan. Je biologische klok bepaalt voor een groot deel hoe je slaapt.

Tips

  1. Stop om 14:00 uur al met het drinken van koffie, thee, cola en energiedrank. In deze drankjes zit veel cafeïne. Dit heeft tot gevolg dat je gemiddeld een uur minder slaapt.
  2. Laat je lichaam weten dat de dag is begonnen, zet je biologische klok gelijk. Een goede start van de dag zorgt voor een juiste energiebalans. Zo heb je overdag meer energie en ben je ’s avonds sneller moe. Je dag goed starten, begint met een goed ontbijt. Op het moment dat je na het wakker worden direct geniet van een gezonde maaltijd, krijgt je lichaam een signaal dat de dag is begonnen en dat je energie nodig hebt voor de rest van de dag. In de avond krijgt je lichaam een signaal dat het tijd is om weer te gaan slapen. Op deze manier wordt je op een natuurlijke manier moe en zet je je biologische klok gelijk. Ook wil het nog wel eens helpen om niet te blijven snoozen als je wakker wordt. Sta gelijk op als je wekker gaat. Hierdoor geeft je lichaam een signaal af dat het toch echt tijd is om op te staan. Je zult zien naarmate je het vaker doet, het steeds makkelijker wordt om uitgerust op te staan.
  3. Lichaamsbeweging is een natuurlijk slaapmiddel. De juiste lichaamsbeweging zorgt ervoor dat je de juiste temperatuur hebt. Trainen met gewichten is dé oplossing voor de grootste stijging van je lichaamstemperatuur overdag en zorgt in de avond voor de grootste daling.

Slaapoefentherapie
Slaapoefentherapie is gebaseerd op wetenschappelijke inzichten, het heeft dus wel degelijk effect. Tijdens de slaapoefentherapie ga je aan de slag met toepasbare oefeningen zodat je zelf aan de slag kunt. De oefentherapeut Cesar bij Best Move, benadert je mentale- en lichamelijke klachten en slaapproblemen vanuit een 24-uurs visie. De onderliggende oorzaken worden bekeken. Deze oorzaken zorgen voor structurele slaapproblemen, deze moeten bij de kern worden aangepakt. Tevens leer je in de slaapoefentherapie bij Best Move ook om om te gaan met de diverse gevolgen die je slaapproblemen opleveren.

Best Move Oefentherapie Cesar
Wil je meer weten over wat Oefentherapie Cesar voor jouw slaapproblemen kan betekenen? Maak een afspraak via info@best-move.nl of neem telefonisch contact op via 06-51831423.

 

 

Zo voorkom je dat chronische pijn je leven beheerst

Chronische pijn kan iedereen treffen, ongeacht de leeftijd. Acute pijn kan een directe oorzaak hebben, hierbij kun je denken aan een infectie of een verwonding. Acute pijn gaat vanzelf over of gaat na behandeling over. De pijn kan echter erger worden, chronisch. Chronische pijn houdt in dat de pijnklachten langer dan drie maanden blijven bestaan. Er is geen directe aanleiding voor het letsel. Er kunnen meerdere redenen zijn waarom de pijn aan blijft houden. Chronische pijn ontstaat doordat er een verandering is opgetreden in de zenuwbanen die pijnprikkels naar hersenen sturen. De pijnklachten zijn vervelend en kunnen een negatieve invloed hebben op de kwaliteit van leven. Het is daarom goed om een inzicht te krijgen in jouw persoonlijke situatie. Als oefentherapeut Cesar ben ik gespecialiseerd in het begeleiden bij chronische pijn. Ik ben daarnaast aangesloten bij het Netwerk Chronische Pijn. Samen zorgen we ervoor dat de pijn minder leidend wordt in het leven.

Onthoud dat je niet de enige bent
Wist je dat de groep van mensen die te maken hebben met chronische pijn, groter is dan het aantal mensen met hart- en vaatziekten? Ondanks dat het probleem vaak onzichtbaar is, zijn er toch 2,2 miljoen mensen met chronische pijn. Chronische pijnklachten zijn bijvoorbeeld klachten aan de rug nek of het bekken. Vaak hebben mensen met chronische pijn al een heel traject doorlopen met verschillende onderzoeken, scans, operaties en fysiotherapie. Na de behandelingen blijft de pijn echter nog steeds een grote rol spelen. Het is natuurlijk makkelijker gezegd dan gedaan door te zeggen dat deze mensen met de pijn moeten leren leven.

Het blijven bestaan van de klachten
Stress en angst spelen een grotere rol dan je wellicht zult denken. Mensen met chronische pijn kunnen zich vaak maar moeilijk ontspannen, ze staan vaak voor andere mensen klaar. Echter vergeten ze hiermee, dat ze niet luisteren naar de signalen van hun eigen lichaam. Als je dan weer pijn ervaart, kan dat ervoor zorgen dat je extra voorzichtig wordt en bepaalde dingen uit de weg gaat. Het leven van iemand met chronische pijn staat op z’n kop. Altijd gewend aan het drukke bestaan, naar plotseling een passief leven vol pijn. Je kunt je activiteiten niet meer met plezier uitvoeren en je slaapt slecht. Je blijft in de vicieuze cirkel terechtkomen. De spanningen die je hebt, gaan vastzitten in je lichaam. Je lichaam reageert op wat er mentaal in je omgaat. Als oefentherapeut leer ik je daarnaar te luisteren. We onderzoeken hoe deze factoren een bijdrage leveren aan je pijnklachten. Hierdoor verkrijg je inzicht in het samenspel tussen lichaam en geest en leren we dit onder controle te houden. In plaats van dat we de klachten tegen proberen te gaan, gaan we kijken hoe de klachten in mindere mate invloed hebben op je leven. De kwaliteit van leven is hierin belangrijk. We gaan aan de slag met je gedragspatronen en leren nieuw gedrag aan.

Acceptatie
Bij acceptatie hoort vooral ontspannen als het om chronische pijnpatiënten gaat.  Het is aan jou om je leven leuker te maken. Je beperking kan ook een kracht zijn. Aanvaard de pijn en focus op wat je wel kunt of waar je wel gelukkig van wordt. Je mag je rot voelen, dat hoort er soms bij, schrijf je negatieve gedachten even op papier en laat het daarna met rust. Wat ook helpend kan zijn, is om een aantal positieve dingen van jezelf op te schrijven. Hierdoor accepteer je jezelf en je pijn en kun je nog meer uit het leven halen.

Duurzaamheid is belangrijk bij chronische pijn
Om te voorkomen dat chronische pijn je leven beheerst, moeten je gedragspatronen blijvend worden doorbroken. Het is niet eenvoudig, maar het zorgt ervoor dat je niet in je oude gedrag terugvalt. Je bent je veel bewuster van hoe je in het leven staat. Je nieuwe gedrag wordt de norm, waarin je jezelf niks hoeft te verwijten.

De zorg voor pijnpatiënten
Chronische pijn speelt een steeds grotere rol, het wordt vanaf volgend jaar zelf als een zelfstandige ziekte gezien. Geen patiënt is hetzelfde, chronische pijn raakt alle aspecten van het leven. Het blijft dus belangrijk om de lichamelijke oorzaken en de manier van leven te bekijken. Stop met lijden, leid je leven. Samen krijgen we het vertrouwen in je lichaam terug.

Best Move Oefentherapie Cesar
Wil je meer weten over wat Oefentherapie Cesar voor jouw chronische pijn kan doen? Maak een afspraak via info@best-move.nl of neem telefonisch contact op via 06-51831423.

 Chronische pijn

Slapen tijdens de coronacrisis, een goede combinatie of juist niet?

Slapen tijdens de coronacrisis, een goede combinatie of juist niet?

Woelen, nachtmerries, de uren op de klok meetellen, praten in je slaap of wakker worden uit je slaap. De coronacrisis heeft ertoe geleid dat veel mensen ernstige slaapproblemen ondervinden. Een mens heeft gemiddeld, zeker 7,5 uur slaap nodig. Juist in een tijd als deze, is het belang van slaap des te groter. Slaap houdt je overeind, je moet het prioriteit geven. Slecht slapen kan er zelfs toe leiden dat depressie en burn-outs ontstaan. Verschillende zaken kunnen een slechte nachtrust in stand houden. De coronacrisis zorgt ervoor dat het leven van mensen, totaal op z’n kop staat. Voor ondernemers is het zwaar omdat ze hun bedrijf achteruit zien gaan, de ander kan zelf ziek zijn of je bent wellicht bang iemand te verliezen. Tevens is het onduidelijk waar we aan toe zijn. Niemand weet hoe lang dit nog stand houdt. Dit alles bij elkaar kan ervoor zorgen dat je overloopt van gedachten, juist als je in bed ligt.

 

Stress en burn-outs, spelen een belangrijkere rol dan je denkt

Adrenaline en cortisol zijn voorbeelden van stresshormonen. Deze hormonen hebben een grote invloed op onze slaap. Op het moment dat je je in een stressvolle situatie bevindt, is het cortisol gehalte groter dan normaal gesproken. Een te hoog cortisol gehalte in je bloed, zorgt ervoor dat je moeilijk in slaap kunt komen. Naast het moeilijk in slaap komen, zorgt het er ook voor dat je heel licht slaapt. In sommige gevallen kan het voor komen dat je met een te hoog cortisol gehalte, last hebt van nachtmerries. Je cortisol gehalte moet normaal gesproken in de ochtend hoog zijn en in de avond zo laag mogelijk. Als je het gevoel hebt dat je ‘uitgeslapen bent’, kan dit komen door je cortisol gehalte, je hebt weer zin om de dag te beginnen. Iemand die een burn-out heeft, heeft last van een verstoorde productie van cortisol. Cortisol in je bloed zorgt er dus voor dat je melatonine wordt geremd. Het verlagen van je lichaamstemperatuur door bijvoorbeeld niet te heet te douchen, kan een bijdrage leveren aan het stimuleren van melatonine. Ook het vermijden van kunstlicht kan hier een bijdrage aan leveren.

Het kan zo zijn dat je niet weet waarvan je op dit moment stress ervaart. Toch kun je ook onbewust stress hebben, bijvoorbeeld omdat je dagelijkse bezigheden van deze tijd, niet passen bij de routine die je normaal gesproken hebt. De kinderen die meer thuis zijn of de angst om je baan te verliezen. Alles is ontregeld en dat is je lichaam niet gewend.

 

Een betere nachtrust

Als oefentherapeut Cesar help ik u van uw slaapproblemen af te komen in een op maat gemaakt behandelplan. Elke behandeling van de slaaptherapie is gebaseerd op wetenschappelijke inzichten. Elke oefening is goed toepasbaar zodat u er zelf mee aan de gang kunt. Goed slapen is voor ieder mens essentieel. Slaap heeft invloed op onze mentale en lichamelijke gezondheid. Tijdens de slaapoefentherapie kijken we naar de dagelijkse activiteiten, je krijgt inzicht in de oorzaak van je lichamelijke klachten en je leert hoe je oefeningen goed kunt toepassen in de praktijk. Als oefentherapeut Cesar ben ik geschoold in slaapoefentherapie.

 

Tips zodat je vast zelf aan de slag kunt

-Zorg voor voldoende licht

Licht heeft invloed op je humeur, je energie en je biologische klok. Je komt makkelijker op gang door voldoende licht in de morgen. Gooi die gordijnen open, zet je scherm van je telefoon feller of ga eens een rondje lopen.

-Zorg voor ontspanning aan het einde van de dag

Luister naar rustige muziek voor het slapen gaan, neem een douche of drink een kop thee. Let er wel op dat er in je thee geen theïne zit, dit zorgt ervoor dat je niet goed kunt inslapen. Een thee op basis van kruiden kan bijvoorbeeld wel.

-Ga op vaste tijden naar bed en zorg dat je een ritueel hebt

Zet je telefoon uit, doe de lampen uit en kijk of de deur dicht is. De patronen zorgen ervoor dat er je lichaam alvast went aan het bijna naar bed gaat.

-Sport in de ochtend

Zorg ervoor dat je cortisol in balans komt. Tijdens het sporten wordt er ook serotonine geproduceerd, dit is een belangrijk hormoon voor de aanmaak van melatonine. Dit zorgt ervoor dat je makkelijker in slaap valt.

-Plan overdag voldoende rustmomenten in

Neem tijdens het werken af en toe een paar minuten pauze. Deze pauze heeft een positief effect op je brein. Zorg er dan wel voor dat je iets anders doet dan op je computer of telefoon, ga bijvoorbeeld een rondje lopen.

 

slecht slapen

logo VvOCM

Veilig naar de oefentherapeut

De praktijk is weer open! Ik ben blij dat ik u weer mag verwelkomen in de praktijk.

 

 

Recensie van een cliënt met slaapproblemen

Enkele maanden geleden was ik gestopt met roken en geheel onverwacht
kreeg ik te maken met slaapproblemen. Deze werden steeds erger en lag ik vaak nachten wakker.
Via mijn fysiotherapeute, waar ik voor mijn M.S. kom, werd ik gewezen op Miranda Sonneveld een Cesartherapeute, die slaapproblemen behandeld. Lees meer